【実録】フィジーク大会までの減量記録｜77kg→仕上げまでのリアル戦略
■ 現状と目標
減量開始日：1月1日
現在体重：77kg前後（3月26日）
大会日：5月10日
目標：仕上がり70kg前後
正直、かなりギリギリの状態。
ここからは“安全じゃなく攻める減量”に切り替えている。
■ 基本戦略（結論）
・脂質は極力カット
・タンパク質は高め固定
・炭水化物は状況で調整
・有酸素を徹底的に入れる
👉 シンプルに「消費＞摂取」を徹底
■ 食事内容（リアル）
▼ 1日のベース
・鶏胸肉（皮なし） 約550〜600g
・卵白 5個分
・ノンオイルツナ
・無脂肪ヨーグルト 150g
・白米300グラムor オートミール30グラム（調整枠）
👉 カロリー目安：1800〜2000kcal
▼ 炭水化物の考え方
・トレーニング日はある程度入れる
・有酸素だけの日は減らす
・夜は基本カット or 最小限オートミール30グラム（調整枠）
👉 状況で上下させる「調整枠」
▼ 脂質の扱い
・基本カット
・摂るなら朝・昼のみ（卵1個など）
👉 夜は絶対に入れない
■ 有酸素（ここが勝負）
▼ 朝
・60分（空腹状態）
・傾斜10〜12
・速度5~5.8
👉 脂肪燃焼メイン
▼ 夜（筋トレ後）
・30分追加
👉 合計：1日90分
■ サプリメント
・カフェイン（有酸素前）
・CLA（食後 or 運動前）
・Lカルニチン（有酸素前・トレーニング前）
👉 脂肪燃焼をサポート
■ 実際に感じてること（リアル）
・体重は簡単には落ちない（年齢40代）
・炭水化物入れると若干増える
・でも抜きすぎるとパフォーマンス落ちる
👉 結局「バランス調整」がすべて
■ 今のフェーズ（かなり重要）
今は“調整”じゃなくて“削りにいく段階”
・多少無理してでも落とす
・安全ラインは捨てる
・とにかく数字を動かす
■ これからやること
・炭水化物さらにコントロール
・有酸素の質を上げる
・無駄なカロリー完全排除
■ まとめ
減量で一番大事なのはこれ👇
「迷わずやり切ること」
中途半端が一番ダメ。
やるなら徹底的にやる。
■ 最後に
この減量はまだ途中。
ここからさらに仕上げていく。
リアルな過程も全部出していくので、
同じように減量してる人の参考になれば嬉しい。