🕕 1日合計の目安（体重70kgの場合）
| 栄養素 | 1日の目安量 | 目安（g/kg体重） | ポイント |
|---|---|---|---|
| カロリー | 約2,800〜3,000kcal | +500kcal（維持より多く） | 増量には必ず「余剰カロリー」 |
| タンパク質 | 約140〜160g | 2.0〜2.3g/kg | 筋肉の材料。こまめに摂取 |
| 脂質 | 約70〜80g | 1.0〜1.2g/kg | ホルモンバランスを維持 |
| 炭水化物 | 約400〜450g | 5.5〜6.0g/kg | トレーニングエネルギー源 |
⏰ 食事タイミング例（5食モデル）
| 時間 | 食事内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 7:00 朝食 | ご飯200g・卵3個・鶏胸肉100g・味噌汁・バナナ1本 | 睡眠中に低下した血糖を回復・筋分解を防ぐ |
| 10:00 間食 | プロテイン1杯（30g）＋ナッツ20g +鮭おにぎり２ | 血中アミノ酸を維持 |
| 12:30 昼食 | ご飯250g・鮭または鶏もも150g・野菜 | タンパク質と炭水化物で筋肉維持 |
| 15:00 トレ前2時間前 | ご飯250ｇ・鳥胸150ｇ＋プロテイン（20g） | トレーニング中のエネルギー確保 |
| 19:00 トレ後（30分以内） | プロテイン（30g）＋おにぎり1個（100g） | 筋合成スイッチを即オン！ |
| 20:00〜21:00 夕食 | ご飯200g・牛赤身150g・豆腐・野菜・味噌汁 | 回復＋筋肉合成促進 |
| 23:00 就寝前 | カゼインプロテイン or ギリシャヨーグルト150g | 就寝中の筋分解を防ぐ・腸内環境整える |
💡 ポイントまとめ
- 2時間～3時間おきにタンパク質を摂取（1回20〜40gが理想）
- 炭水化物はトレ前後に集中（筋グリコーゲンの補充に最適）
- 脂質は朝と昼に多め（ホルモンの分泌サポート）
- 体重変化が1週間で±0.3〜0.5kg以内なら理想ペース
📅 例：1日の摂取バランス目安
| 食事 | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 35g | 80g | 15g | 約600kcal |
| 間食 | 25g | 10g | 10g | 約250kcal |
| 昼食 | 40g | 100g | 15g | 約700kcal |
| トレ前後 | 40g | 80g | 5g | 約500kcal |
| 夕食 | 35g | 80g | 15g | 約650kcal |
| 就寝前 | 15g | 10g | 10g | 約250kcal |
| 合計 | 190g | 360g | 70g | 約2,950kcal |