🧩 目的
脂肪を増やさず、女性らしいラインを保ちつつ筋肉をつけること。
体重を大きく増やすよりも「見た目を変える」ことがゴール。
🔢 1日の摂取目安（体重50kgの女性の場合）
| 栄養素 | 1日の目安量 | 目安（g/kg体重） | ポイント |
|---|---|---|---|
| カロリー | 約1,900〜2,100kcal | +300〜400kcal（維持より少し多め） | 少しずつ筋量アップ |
| タンパク質 | 約100〜115g | 2.0〜2.3g/kg | 筋肉と代謝維持の主役 |
| 脂質 | 約45〜55g | 0.9〜1.1g/kg | ホルモン維持に必要 |
| 炭水化物 | 約200〜230g | 4.0〜4.5g/kg | エネルギー＋代謝促進 |
⏰ 食事タイミング例（5食モデル）
| 時間 | 食事内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 7:00 朝食 | オートミール50g＋卵2個＋ギリシャヨーグルト100g＋バナナ1本 | 血糖安定＋代謝を上げるスタート |
| 10:00 間食 | プロテイン（20g）＋アーモンド10粒 | タンパク質補給＋満腹維持 |
| 12:30 昼食 | 雑穀米150g＋鶏むね肉100g＋アボカド1/4＋サラダ | バランス重視。脂質も適量に |
| 16:30 トレ前2時間前 | バナナ1本 or おにぎり1個＋プロテイン（20g） | トレーニングの燃料補給 |
| 18:30 トレ後（30分以内） | プロテイン（25g）＋おにぎり1個（100g） | 筋合成スイッチをON |
| 20:00 夕食 | ご飯100g＋鮭または赤身肉100g＋野菜＋味噌汁 | 筋回復＋栄養吸収タイム |
| 22:30 就寝前 | ギリシャヨーグルト100g or カゼインプロテイン（15g） | 就寝中の筋分解防止・腸内環境を整える |
💡 ポイントまとめ
- 🍳 1食20g以上のタンパク質を目安に分けて摂取（合計100g超）
- 🍚 炭水化物はトレーニング前後に集中（脂肪をつけずに筋肉へ）
- 🥑 脂質は朝・昼中心、夜は控えめに
- 💧 水分は喉が渇く前に摂取、代謝と筋合成をサポート
- 🕊 3〜6ヶ月スパンで少しずつ体を変えるのが理想
📅 例：1日の摂取バランス目安
| 食事 | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 25g | 50g | 10g | 約400kcal |
| 間食 | 20g | 5g | 8g | 約200kcal |
| 昼食 | 30g | 60g | 15g | 約500kcal |
| トレ前後 | 40g | 70g | 5g | 約500kcal |
| 夕食 | 25g | 40g | 10g | 約400kcal |
| 就寝前 | 10g | 5g | 3g | 約150kcal |
| 合計 | 150g | 230g | 50g | 約2,050kcal |
🥗 食材のおすすめ
- タンパク質源：鶏むね肉、鮭、卵、ギリシャヨーグルト、豆腐、プロテイン
- 炭水化物源：オートミール、雑穀米、バナナ、さつまいも、パスタ、餅
- 脂質源：アボカド、ナッツ、オリーブオイル、青魚
- ビタミン系：ブロッコリー、トマト、パプリカ、ほうれん草、アスパラガス