■ この記事でわかること

• バルクアップの正しい進め方
• 筋肥大が起きる科学的な条件
• 食事・トレーニング・休養の黄金バランス
• 初心者〜中級者が最短で成果を出す方法

1. バルクアップとは？｜“筋肉量を効率よく増やす期間”

バルクアップとは、筋肥大を最大化させるための
「トレーニング × 栄養 × 回復」 を最適化する期間です。

ポイントは次の3つ👇

• （1）筋肉に十分な刺激を与えるトレーニング
• （2）カロリーとタンパク質の適切な摂取
• （3）回復を優先する睡眠・休息

この3つが揃うと、体は確実に変わります。

2. バルクアップに必要な筋トレの条件

■ 最も効率が良いトレーニング強度

● 70〜85％RMの高重量
（8〜12回できる重さが目安）　
● 80％～90％RMの高重量
（３～５回できる重量を3回に１回とりいれる）

※ 自身の経験「高強度＋セット数36」が
まさに科学的にも合っています。

■ 1週間の推奨ボリューム（セット数）

最新の研究では以下👇

• 1部位につき 10〜20セット／週
• 中級者なら 12〜18セット が最も効率的

■ 自身（経験）

• 高強度 × 全体36セット
  → 実際に筋肥大効果が高い組み方です。

◎ 結論：
高重量 × 1部位12〜18セット／週の刺激が最速で肥大する。

3. バルクアップの食事法｜確実に筋肉をつける黄金比率

■ 摂取カロリー

• TDEE＋300～500kcal
  （少しプラスする＝クリーンバルク）

■ マクロバランス

• タンパク質：体重×1.6〜2.0g
• 脂質：総カロリーの20〜30％
• 炭水化物：残り全部（メイン燃料）

特に夕方トレーニング後は👇

• 速吸収のプロテイン
• 炭水化物（バナナ🍌）

これで筋タンパクが最大化。

4. バルクアップ中に避けるべきNG行動

• 食事量が足りていない
• 疲労が抜ける前に追い込み続ける
• 睡眠不足（6時間以下）
• タンパク質だけ摂って炭水化物が不足
• 重量よりも“回数だけ”にこだわる
• フォームが安定していない

筋肉は 刺激 × 栄養 × 回復 = 肥大
の3つが揃わないと成長しません。

5. バルクアップ初心者が最初にやるべき3ステップ

① 食事量を増やす（4～5食）
② BIG3＋マシンで基礎重量の底上げ
③ 正しいフォームで12回ギリギリを狙う

これだけで十分伸びます。

6. 自身の経験｜夕方トレ後の“夜バルク食”のすすめ

「夜トレ後の食事サポート」 に完全一致する内容👇

• トレ後30分以内：プロテイン＋糖質
• 夕食：高タンパク（肉・魚・卵）＋炭水化物
• 就寝2–3時間前：軽いタンパク質（ゆで卵/ヨーグルト）

夜のほうが回復ホルモンが出やすいので
バルクアップに好都合。

まとめ｜正しくやれば必ず体は変わる

バルクアップは
正しい負荷 × 食事 × 回復
の3つを揃えるだけで確実に成果が出ます。

難しくない。
続ければ絶対に筋肉は増える。