kouta

筋肥大と体脂肪最適化に基づくボディメイク戦略：最新研究を踏まえた実践モデル 要旨（Abstract） 本稿では、ボディメイクに必要となる「筋肥大」「体脂肪管理」「回復」の3要素を中心に、近年のスポーツ科学・栄養学の研究を統合し、実践可能なバルクアップ戦略を示す。特に、筋タンパク質合成（MPS）の最大化、適切なトレーニング強度、エネルギー収支、ホルモン応答などの観点から、科学的根拠に基づく方法論を整理した。 1. はじめに バルクアップは単に体重を増やす行為ではなく、筋肉量を優先して増やしながら体脂肪の増加 ...

まず、「筋肥大に効果がある」と論文でサポートされている栄養摂取の理論値・構成は下記のとおりです。 🍽️ 具体的な「食事内容例」 — 体重70kgモデル たとえば “体重 70 kg”、バルクアップ期、筋トレあり、という条件を想定したメニュー構成例が以下です： 食事タイミング／回数 目安たんぱく質量 想定食材または内容 朝食 約 28 g (0.4g/kg) 卵2–3個 + オートミール + 牛乳／豆乳 または ヨーグルト 午前の間食 約 20–25 g サラダチキン / 豆腐 / ナッツ＋プロテインなど ...

（医学的観点にもとづく注意点） 筋肥大（バルクアップ）には十分なタンパク質とエネルギーが必要ですが、すべての人に同じ量が当てはまるわけではありません。特に、肝臓・腎臓の機能が弱い方や、健康診断の数値に不安がある方は、一般的な推奨量（1.6〜2.2 g/kg/日）をそのまま採用するのではなく、**“適度な量”**での調整が重要です。 ■ 個体差が生まれる理由 肝臓・腎臓が弱い人の「タンパク質摂取の考え方」 ※ 医学的知見を元にした一般的な安全指針であり、治療目的ではありません。 ◆ ① 基本の目標量は 1. ...

要点（結論を先に） 具体的ルール（論文ベースで実行しやすい形） 70 kg のモデル例（具体的数値） 下は「体重70 kg の人がバルクアップを目指す場合」の一例（中間の目標を採用）。 （計算は上から順に：タンパク126g、炭水245g、脂質63g → 各×カロリーで合計を出しています。上の数値はモデル例で、実際の維持カロリー・活動量に合わせて微調整してください。）

■ この記事でわかること 1. バルクアップとは？｜“筋肉量を効率よく増やす期間” バルクアップとは、筋肥大を最大化させるための「トレーニング × 栄養 × 回復」 を最適化する期間です。 ポイントは次の3つ👇 この3つが揃うと、体は確実に変わります。 2. バルクアップに必要な筋トレの条件 ■ 最も効率が良いトレーニング強度 ● 70〜85％RMの高重量（8〜12回できる重さが目安）　 ● 80％～90％RMの高重量（３～５回できる重量を3回に１回とりいれる） ※ 自身の経験「高強度＋セット数36」がま ...

バルクアップ（筋肥大）に関する論文・エビデンス 実践への示唆（論文から読み取れるポイント） ■ 「自身の経験バルクアップ最大化モデル」 🔥 自身の経験：筋肥大セット数モデル ● 初級者 ● 中級者 ● 上級者・競技者 🔥【自身のバルクアップ理論】 高強度 × 36セット × 70〜90％RM ＝ 最大筋肥大・筋力向上 ■ ① 論文と完全一致しているポイント ◆ 70〜90％RM（中〜高強度） これは筋肥大と筋力アップが最も両立しやすい強度。論文でも“最も有効な強度帯”として一貫している。 ◆ セット数 3 ...

まず、筋肥大を起こすために重要とされる２つの刺激がしばしば挙げられています。 このため、バルクアップを狙うには「適切な負荷＋十分な量（セット・回数）＋疲労させる反復」の組み合わせが有効とされています。 🎯 トレーニング変数とその研究結果 以下、主なトレーニング変数（ボリューム・強度・頻度・休息・テクニック等）と、論文で示されている知見を整理します。 1. ボリューム（セット数／週あたり） 実践的な目安：→ 1筋群（例：胸・背中・脚・腕）あたり 週20～35セット 程度を目安にすると良いでしょう。 2. 強 ...

🧩 目的 脂肪を増やさず、女性らしいラインを保ちつつ筋肉をつけること。体重を大きく増やすよりも「見た目を変える」ことがゴール。 🔢 1日の摂取目安（体重50kgの女性の場合） 栄養素 1日の目安量 目安（g/kg体重） ポイント カロリー 約1,900〜2,100kcal +300〜400kcal（維持より少し多め） 少しずつ筋量アップ タンパク質 約100〜115g 2.0〜2.3g/kg 筋肉と代謝維持の主役 脂質 約45〜55g 0.9〜1.1g/kg ホルモン維持に必要 炭水化物 約200〜230 ...

🕕 1日合計の目安（体重70kgの場合） 栄養素 1日の目安量 目安（g/kg体重） ポイント カロリー 約2,800〜3,000kcal +500kcal（維持より多く） 増量には必ず「余剰カロリー」 タンパク質 約140〜160g 2.0〜2.3g/kg 筋肉の材料。こまめに摂取 脂質 約70〜80g 1.0〜1.2g/kg ホルモンバランスを維持 炭水化物 約400〜450g 5.5〜6.0g/kg トレーニングエネルギー源 ⏰ 食事タイミング例（5食モデル） 時間 食事内容 目的 7:00 朝食 ...

💥筋肉をつけたい方々！必見！岡崎・西尾・安城エリアで活動中の**バルクアップ専門パーソナルトレーナー POWER WAVE GYM（パワーウェイブジム）KOUTAです💪 「筋肉を増やしたいけど、何から始めたらいいか分からない」「自己流でやってもなかなか成果が出ない」そんなお悩みを持つ男性・女性どちらにも対応したマンツーマントレーニングを行っています。 食事・トレーニング・休養の3つのバランスを見直し、あなたの体に合わせた“本当に効果が出るメニュー”を提案🔥 👉 詳しくは固定ページをご覧ください👇🔗 バルク ...