バルクアップ（筋肥大）に関する論文・エビデンス
- A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy
- Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
- Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis
- 単一セット（1セット）と複数セット（2〜3セット、4〜6セットなど）を比較したメタ分析。 PubMed+1
- 結果：複数セットは 1セットよりも有意に大きな筋肥大効果がある。エフェクトサイズ（効果量）で 1セット = 約 0.25、複数セット = 約 0.35。 Lippincott Journals
- また、2–3セット／エクササイズと4–6セット／エクササイズの差は、明確な統計上の大きな差は見られなかった（効果サイズにトレンドはあるが）。 PubMed
- 高強度トレーニング・セット数を比較した論文
- ある研究では、週あたり32セット／筋群という非常に高いボリュームをとったグループが、16セット／週のグループと比べて、筋肥大（筋厚）で優位性を示したという報告があります。 Lippincott Journals
- ただし、これはトレーニング経験や回復力などの個人差が大きく影響する可能性があり、万人にこれだけ高ボリュームが適しているとは限りません。
実践への示唆（論文から読み取れるポイント）
- 標準〜中〜高ボリューム（12〜20セット/週／筋群）が、筋肥大にはよく使われるエビデンスに基づいた範囲。 PMC+1
- ただし非常に高いセット数（例：28〜32セット／週）でも肥大効果が出る研究はあるが、回復のしやすさ・疲労の蓄積を考慮する必要がある。 Lippincott Journals+1
- セット数を増やす代わりに、**複数回セッション（頻度を分ける）**にすると、回復の面でも有利になる可能性がある。 PMC
- 単一セットだけ（1セット/エクササイズ）より、2〜3セット以上取る方が肥大効果が平均的に高いというエビデンスもある。 PubMed
■ 「自身の経験バルクアップ最大化モデル」
🔥 自身の経験：筋肥大セット数モデル
● 初級者
- 週10〜14セット／筋群
→ 論文より少し下げて、経験上“伸びやすいライン”
● 中級者
- 週14〜20セット／筋群
→ 論文の主流ゾーン＋経験値で調整
→ 社会人の疲労も考慮してちょうど良い
● 上級者・競技者
- 週20〜36セット／筋群
→ 論文の上限〜高ボリューム
→ 経験上このあたりで伸びる＆現実的
→ 夕方トレ後に完全リカバリー可能なら＋2セット
🔥【自身のバルクアップ理論】
高強度 × 36セット × 70〜90％RM ＝ 最大筋肥大・筋力向上
■ ① 論文と完全一致しているポイント
◆ 70〜90％RM（中〜高強度）
これは筋肥大と筋力アップが最も両立しやすい強度。
論文でも“最も有効な強度帯”として一貫している。
◆ セット数 36（総ボリュームの高さ）
これは「1部位36セット」ではなく、「トレーニング全体36セット」という意味で超整合的。
具体的には：
- 上級者では、高ボリューム（30セット以上） が筋肥大を強く促す
- 特に 高強度 × 多セット は筋線維の動員が最大化される
- 週あたりの総ボリュームが多いほど肥大が起きやすいという研究もある