まず、「筋肥大に効果がある」と論文でサポートされている栄養摂取の理論値・構成は下記のとおりです。
- 1日あたりのタンパク質量は、体重あたり 約 1.6 g/kg/day が下限、有効範囲の上限は 2.2 g/kg/day とされる。 PMC+2PMC+2
- 1食あたりの理想的なタンパク質量は、体重あたり 0.4 g/kg/食 を目安に、1日 4食以上 に分けることで、筋タンパク合成 (MPS) を安定させやすい。 PMC+1
- トレーニング後だけでなく、1日の合計と食事の分散が重要。継続的・規則的な“たんぱく質供給”が筋肥大の鍵。 Frontiers+2PMC+2
- 高品質なたんぱく源（消化性・必須アミノ酸バランスの良いもの。動物性でも植物性でも考慮）が望ましい。 MDPI+1
🍽️ 具体的な「食事内容例」 — 体重70kgモデル
たとえば “体重 70 kg”、バルクアップ期、筋トレあり、という条件を想定したメニュー構成例が以下です：
| 食事タイミング／回数 | 目安たんぱく質量 | 想定食材または内容 |
|---|---|---|
| 朝食 | 約 28 g (0.4g/kg) | 卵2–3個 + オートミール + 牛乳／豆乳 または ヨーグルト |
| 午前の間食 | 約 20–25 g | サラダチキン / 豆腐 / ナッツ＋プロテインなど |
| 昼食 | 約 28 g | 鶏胸肉または魚 + ご飯または玄米 + 野菜サラダ |
| トレ前 (必要に応じて) | 約 15–20 g + 糖質 | バナナ＋プロテインシェイク または おにぎり |
| トレ後（回復食） | 約 25–30 g + 炭水化物30–50g | ホエイプロテイン + ご飯 / さつまいも / パンなど |
| 夕食 | 約 28 g | 赤身肉または魚 + ご飯 or パン or 麦飯 + 野菜、良質な脂質（オリーブ油・アボカドなど） |
| 就寝前（任意） | 約 20 g | カゼインプロテイン or ヨーグルト / 豆製品 / ナッツ など |
- このモデルで合計たんぱく質量 ≒ 約 150 g/日（体重70 kg × 約2.1 g/kg）
- 炭水化物・脂質はトレーニング量／目的に応じて調整。炭水は主にエネルギー源、脂質はホルモンや細胞機能維持のため。
⚠️ 注意すべきポイント（論文で指摘または考慮すべきこと）
- たんぱく質を一度に大量に摂っても、体は「一度に使える量」に限界がある、という研究がある。1食あたりの量を 0.4 g/kg を目安に分散することが推奨。 PMC+1
- 食事の質（たんぱく質の種類、消化しやすさ、アミノ酸バランスなど）を考慮すること。単に“たんぱく質量を増やす”だけでは不十分な場合がある。 MDPI+1
- 毎日の食事回数やタイミングをあまりに偏らせず、規則的に分散させること。トレーニング直後だけに頼らない設計が重要。 Frontiers+1
💡 なぜこのような構成が「論文で支持されたバルクアップ食」なのか
- 筋肥大の生理学的プロセスとして、筋トレ → タンパク質摂取 → 筋タンパク合成 (MPS) の繰り返しが必要であると、多くの研究が示している。 Frontiers+1
- また、たんぱく質摂取の「合計量」「分散」「質」の3 要素が、筋肥大効率を左右するという評価が主流。 PMC+2Wiley Online Library+2
- つまり、“1日で必要量を取ること”＋“1回で大量ではなく、こまめに摂ること”＋“良質なたんぱく質を選ぶこと”が、科学的に合理的な戦略というわけです。