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バルクアップ（筋肥大）に効く食事法 — 論文で支持された実践ガイド

要点（結論を先に）

  • 筋肥大を最大化するには総タンパク量が最重要。研究は日タンパク量約1.6 g/kg/日を最低目安、実務では1.6–2.2 g/kg/日を推奨しています。British Journal of Sports Medicine+1
  • 食事は1食あたりのタンパク量を分散して摂ると効果的（目安：0.4 g/kg/食 × 4食など）。BioMed Central
  • 筋トレ直前直後の“厳密なタイミング”よりも1日の総タンパク量がより重要であるとする解析結果が多数あります（過度なタイミング神話に注意）。British Journal of Sports Medicine
  • 筋肥大のためには**適度なエネルギー余剰（カロリー＋）が必要。ただし過度に増やすと脂肪増加が増えるため増量ペースは緩め（例：+250〜+500 kcal/日 の目安）**が実務的。PMC
  • サプリなら**クレアチン（3–5 g/日）**はトレーニング効果・除脂肪体重増加を後押しするエビデンスが強い。PMC

具体的ルール（論文ベースで実行しやすい形）

  1. 日タンパク量
    • 目安：1.6〜2.2 g／kg／日（若年者は上限寄り、一般成人は1.6程度で十分な場合が多い）。例：体重70 kg → 112〜154 g/日。British Journal of Sports Medicine+1
  2. 1食ごとのタンパク
    • 目安：0.4 g/kg/食 × 最低4食（70 kgなら1食あたり約28 g）。高めの総摂取（例 2.0 g/kg）なら1食あたり0.5–0.55 g/kgまで。BioMed Central
  3. エネルギー（カロリー）
    • 増量目安：維持カロリー＋250〜500 kcal/日（急速に増やすと脂肪がつきやすい）。増量スピードは個人差・経験度に合わせて。PMC
  4. 炭水化物・脂質の目安
    • 炭水化物：トレーニングの強度を支えるため3–6 g/kg/日を基準に（競技性・練習量で調整）。
    • 脂質：0.5–1.5 g/kg/日程度を確保し、残りを炭水化物で埋める形が現実的。MDPI
  5. サプリ
    • **クレアチン一日3–5 g（長期）**で筋肥大・筋力の向上が小〜中程度上乗せされると多数のメタ解析が示す。食品からの摂取では量が足りないことが多いので、必要ならサプリを検討。PMC
  6. タイミング
    • トレーニング前後に固執するよりも1日のタンパク合計を優先。とはいえトレ後数時間以内にタンパクを含む食事を摂るのは理にかなっています（運動後の同化ウィンドウは長い）。British Journal of Sports Medicine

70 kg のモデル例（具体的数値）

下は「体重70 kg の人がバルクアップを目指す場合」の一例（中間の目標を採用）。

  • 日タンパク：1.8 g/kg → 1.8 × 70 = 126 g/日（126 g × 4 kcal/g = 504 kcal）。
  • 炭水化物：3.5 g/kg → 3.5 × 70 = 245 g/日（245 g × 4 kcal/g = 980 kcal）。
  • 脂質：0.9 g/kg → 0.9 × 70 = 63 g/日（63 g × 9 kcal/g = 567 kcal）。
  • 合計エネルギー（マクロのみ）：504 + 980 + 567 = 2,051 kcal。
  • ここに増量分（例：+300 kcal）を足すと、約2,350 kcal/日が増量目標の参考値になります（※維持カロリーは個人差あり）。

（計算は上から順に：タンパク126g、炭水245g、脂質63g → 各×カロリーで合計を出しています。上の数値はモデル例で、実際の維持カロリー・活動量に合わせて微調整してください。）

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